2024-05-23

Súlyzós edzésterv

Az alaképítés minden amatőrje, a profi sportolókról nem is beszélve, hatalmas kihívás elé állította az optimális izomtömeget. Ez azt jelenti, hogy változtatásokat vezetünk be étlapunkon, és szinte az összes étkezést magas fehérjetartalmú termékekre összpontosítjuk.

Mindemellett jó, ha étkezéseinket kiegészítjük a zöldségekben és gyümölcsökben található vitaminokkal, amelyek szintén gazdag komplex cukrok forrásai. A megfelelő anyagcserefolyamatok fenntartásához szükséges zsírok kérdését jól megoldja a növényi zsírok fogyasztása, a legjobb ebben az esetben az olívaolaj és az avokádó lesz.

A tömeges edzésterv is kihívás, aminek meg kell felelnünk. Azok a gyakorlatok, amelyek ebben a szerepkörben a legjobban működnek, elsősorban az erősítő gyakorlatok. Súlyemelés, súlyzó vagy munka az atlaszon. Igyekezzünk kerülni a kardió edzéseket, ami az erőnlét javítása mellett a legfontosabb feladat. A tömeges edzésterv célja, hogy növelje testünk izmait.

Három napos súlyzós edzés

A tömeges edzések végzésekor nagyon fontos elem a megfelelő edzésterv elkészítése. Három vagy négy sorozat tizenöt ismétlést kell végeznünk nagyobb súlyokkal. Szilárd edzés nélkül nem számíthatunk a várt eredmények megjelenésére.

Az edzésterv összeállításakor olyan elemeket kell figyelembe venni, mint például, hogy hetente hány napot tervezünk edzéssel tölteni, és mennyi időt. Az lesz az optimális, ha heti három edzést végzünk, köztük egy nap pihenővel. Az első napon hát- és bicepsz edzést végzünk, a második napon a lábakat és a vállakat, a harmadikon pedig a mellkast, a tricepszt és a hasizmokat.

Példákként a gyakorlatokba beépíthetjük a súlyzónyomást vízszintes padon, a súlyzó francia nyomását fekve, a rúd felhúzását kézi markolattal, holthúzást, karhajlítást súlyzó állva vagy ülve, guggolás súlyzóval, Arnold és lábujjemelés . Az izomtömeg építésének alapja azonban a diéta.

Diéta edzés előtt és után

A sport egészség, ezért egyre többen döntenek valamilyen fizikai tevékenység mellett. Érdemes azonban észben tartani, hogy bármilyen sportág gyakorlása során bizonyos szabályokat be kell tartani, mert csak így kerülhetjük el a sérüléseket. Mire kell tehát figyelni, amikor a sportolás mellett dönt?

Természetesen a megfelelő öltözet, de a diéta ebben az esetben nagyon fontos szerepet játszik. Edzés előtt és után sem szabad édességet, zsíros ételeket enni, mert nincs sok értelme. Bár az egyes gyakorlatok során könnyedén égethetsz el felesleges kalóriákat, de az alakod megjelenésére ügyelve sajnos nem ez a legjobb megoldás.

Emiatt bármilyen sportág gyakorlása mellett érdemes az egészséges táplálkozásra koncentrálni, azaz zöldséget, gyümölcsöt, minél kevesebb feldolgozott terméket fogyasztani, mert csak ebben az esetben tudod rendbe hozni az egészséged és a megjelenésed.